Für die meisten von uns, ist der Anblick unserer Sommerbadebekleidung genug, um uns mit Furcht und Zittern zu füllen. Aber keine Panik, Hilfe ist schon zur Hand. Folgen Ernährungsberater Nigel Denby Strand Körper Plan, und Sie könnten Strand Buff innerhalb von Wochen sein.
Finden Sie die richtige Balance
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung Plan ist das Verständnis der Grundlagen.
Um 2 £ pro Woche verlieren, müssen Sie ein Defizit von rund 700 Kalorien pro Tag, die zwischen einem und weniger Kalorien verbrennen mehr Kalorien durch Bewegung geteilt werden kann.
Folgen Sie den Plan für vier Wochen, und Sie verlieren könnten bis zu einem halben Stein.
Die Regeln
Das Festhalten an einige einfache Regeln helfen Ihnen auf dem Weg zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie verbrauchen alle Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu sein.
Die grundlegenden Prinzipien der Ernährung sind:
- nicht überspringen Mahlzeiten. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag plus gesunde Snacks.
- Vielfalt: nicht essen die gleichen Dinge. Sie langweilen sich und können verpassen lebenswichtigen Nährstoffen.
- Wählen Sie Lebensmittel, damit Sie sich voll wird. Essen gute Qualität Proteine wie Fisch, Hülsenfrüchte und Huhn ohne Haut und halten Sie sich mit niedrigem GI (glykämischen Index) Kohlenhydrate - (siehe GI Kohlenhydrate).
- nehmen uns Zeit für 30 bis 40 Minuten pro Tag trainieren.
- essen ein Minimum von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
- selbst organisieren. Dies bedeutet, die Planung Ihrer Lebensmittel für die Woche, Ausräumen der Müll aus Ihrer Nahrung Schränke und Einkaufszentren mit einer Liste.
Werden Sie aktiv
Die Steigerung Ihrer Aktivität verbrennt Kalorien. Wenn Sie es regelmäßig tun, wird es steigern Ihren Stoffwechsel, die Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie nicht trainieren.
Die Kalorien, die Sie tun, eine Aktivität zu verbrennen hängen von verschiedenen Faktoren ab. Allerdings werden diese Annäherungen geben Ihnen eine Idee:
| Gewicht | Aktivität | Kalorien pro Stunde |
|---|---|---|
| 10 Stein | Radfahren 14-17 Meilen pro Stunde (mph) | 864 |
| 14 Stein | Radfahren 14-17 Meilen pro Stunde (mph) | 1152 |
| 10 Stein | Laufzeit 5 Stundenmeilen | 576 |
| 14 Stein | Laufzeit 5 Stundenmeilen | 768 |
| 10 Stein | Brisk walk / Jog bei 3,5 Meilen pro Stunde | 288 |
| 14 Stein | Brisk walk / Jog bei 3,5 Meilen pro Stunde | 384 |
| 10 Stein | Tanzen (Disco, Salsa) | 396 |
| 14 Stein | Tanzen (Disco, Salsa) | 528 |
Frühstücken wie ein König
Wenn Sie eine Diät sind, ist es wichtig zu frühstücken.
Studien zeigen, dass das Frühstück Esser mehr Kalorien später speichern in den Tag als Menschen, die auf leere laufen.
Beginnen Sie den Tag mit einer großen Schüssel mit frischem Obst, fettarmen Joghurt natürliche und gerösteten Samen gemischt. Wenn Sie ein warmes Frühstück bevorzugen, essen gegrillten Tomaten, pochiert oder Rührei mit einem Glas Fruchtsaft gewaschen.
Wählen langsame Kohlenhydrate
Die Wahl langsam (Kohlenhydrate mit niedrigem GI) wird dazu beitragen, halten Sie das Gefühl voller länger, so dass Sie Mahlzeiten Portionsgrößen können steuern und stoppen Beweidung auf kalorienreiche, zuckerhaltige, fettigen Snacks.
Essen Sie viel Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, aber begrenzen stärkehaltige Kohlenhydrate zu ein paar Esslöffel zu den Mahlzeiten und halten Sie sich an niedrigen GI Sorten.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI gehören Pumpernickel oder gesäten Brot und gekochte getrocknete Pasta, obwohl Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu lange es brauchen. Bulgar Weizen und Polenta sind auch in Ordnung, ebenso wie Baby neuen Kartoffeln und gerösteten Süßkartoffeln.
Snack klug
Es ist nichts falsch mit Naschen am späten Vormittag und am Nachmittag. Studien zeigen, dass versierte snackers Kalorien zu sparen auf lange Sicht.
Der Trick ist, Ihre Snacks mit Ihnen zu tragen, so dass Sie nicht zu tun, versucht in der Cafeteria oder auf der Durchreise einen Automaten.
Frisches Obst, fettarmen Joghurt, getrocknete Früchte, ein Müsliriegel oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse sind nahrhaft und sättigend Snacks zu helfen, halten Sie sich.
Übung Teil Vorsicht
Wir alle können mehr essen, als wir brauchen, wenn es bis zu uns serviert, so halten kleine Portionen zu den Mahlzeiten und nur wieder für mehr, wenn Sie wirklich noch hungrig sind.
Beim Servieren Sie Ihre Mahlzeiten vorstellen Ihrem Teller in vier gleiche Viertel geteilt.
Füllen Sie zwei Quartalen mit Salat oder Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß (kleine Stücke von magerem Fleisch, Fisch, oder wenn Sie vegetarische Tofu oder Quorn sind) und das letzte Quartal mit Kohlenhydraten - So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeit ist gut ausbalanciert sind.
Dann prüfen, ob Ihre komplette Mahlzeit in Ihre hohlen Händen passen könnte - wenn nicht einige von der Platte!
Trinken fleißig
Es ist wichtig, dass für viele Gründe hydratisiert, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, es kann Ihnen helfen, das zu verkennen Durst mit Hunger.
Ziel ist es, mindestens 1 ½ bis 2 Liter trinken Wasser oder stark verdünnte zuckerfreie Squash oder Fruchtsaft, am Tag.
Sie können auch Kräuter, Früchtetees, und bis zu vier Tassen regelmäßige Stärke Tee oder Kaffee in Ihrem täglichen Flüssigkeitsaufnahme Quote.
Versuchen Sie zu vermeiden, Alkohol zu trinken, weil es reich an Kalorien ist, und bietet keinen Nährwert.
Wenn Sie frönen müssen, sollen nicht mehr als zwei Gläser Weißwein, oder zwei Maßnahmen von Spirituosen mit Futtermischwagen haben, pro Woche, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren.